벌크업(Bulk Up)에 좋은 음식과 운동 방법

남궁민 벌크업 전/후 사진

벌크업에는 적절한 영양 섭취와 복합적인 근력 운동을 결합하여
일단 근육량부터 늘리는 것이 중요합니다.
클린하게 린매스업하는 것을 목표로 해야하며,
무조건 고칼로리 음식만 때려넣는것은 벌크업이 아니라는 건
이제 상식이 되었죠.

지금부터 벌크업에 좋은 음식섭취 방법, 음식들, 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

벌크업(Bulk Up)를 위한 영양섭취 방법

1. 잉여 칼로리가 있어야 함.

근육을 키우려면 신체가 소모하는 것보다
더 많은 칼로리를 섭취는 가장 기본적으로 가지고 가야 되는 사항입니다.
활동량이 많은데 비해, 먹는것이 부실하다면 벌크업은 커녕 근육도 만들어질수 없고,
운동량으로 인해 오히려 살이 빠지게 되는 기적(?)을 보실수 있습니다.
근육 성장을 촉진하려면 하루 권장 섭취량보다 약 500칼로리의 과잉 섭취를 목표로 하세요.

아래는 본인의 권장 칼로리 계산법입니다 참고해주세요

일일권장 칼로리 섭취량 계산기

2. 양질의 단백질 섭취

단백질은 근육 회복과 성장에 중요합니다.
체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
(70kg라면 130g ~ 140g 단백질 섭취)
닭가슴살, 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물 및 식물성 단백질 등을 예로 들수 있습니다.

3. 탄수화물 섭취

탄수화물은 운동 시 에너지를 공급하는 공급원입니다.
식단에 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 복합 탄수화물을 포함하시길 권해 드립니다.

4. 건강한 지방 섭취

필수 지방산과 추가 칼로리 제공을 위해
아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하세요.

5. 규칙적인 식사 시간

규칙적이고 균형잡힌 식사를 하고 식사 사이에 간식을 포함시키십시오.
밤에 근육 회복을 돕기 위해 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것을 고려해보세요.

6. 적절한 수분 공급

인체를 구성하는 요소중 70% 수분입니다.
적절한 수분공급은 건강을 위해서도 운동 시
최적의 근육을 쓰기 위해서도 수분 공급이 필수적입니다.
간혹 이를 간과하는 분들이 계신데, 수분섭취는 벌크업에 필수적입니다!

 

벌크업을 위한 운동법

복합 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등 협응근 사용이라고 하죠.
여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동에 중점을 둡니다.
이러한 운동은 성장 촉진 호르몬의 자극하여 벌크업에 굉장히 효과가 있습니다.

점진적 과부하

근육의 자극을 지속적으로 주기 위해
들어 올리는 무게를 점차적으로 늘립니다.
이는 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
이를 위해서 매일매일 자신 어떤 운동을 했고,
몇kg를 들었고, 몇번을 수행했는지 기록해보는 것도 하나의 방법입니다.

빈도 및 볼륨

충분한 볼륨으로 각 근육부위별로 일주일에 2-3회 훈련합니다.
월: 가슴/ 화:등 /수: 다리 / 목: 가슴 / 금: 등 / 토 : 다리 / 일 : 휴식
등입니다. 여기에는 각 운동부위 마다 8~12회 반복으로
3~5종목이 적당합니다.

휴식 및 회복

일정에 보면 일요일 휴식이라고 보이시죠?
휴식일은 무조건 스케쥴에 포함시켜서 근육이 회복하는 시간을 가져야합니다.
적절한 수면과 휴식 근육 회복과 성장에도 매우중요합니다.

일관성

일관성이 이번 포스팅의 핵심입니다.
장기간에 걸쳐 운동 루틴과 영양 계획은 매일 지킬수 있도록 해주세요

트레이너 PT(Personal Training)

근력 운동이 처음이거나 바디프로필이나
대회를 목표를 앞두고 있는 분들처럼 구체적인 목표가 있는 경우에는
PT를 받아보시는 것도 괜찮습니다.
일단 PT는 우리가 맞다고 생각하고 있던 올바른 자세와 자극점이
완전히 잘못된 자세일수도 있고. 몸을 만드는데 오랜 시간이 걸릴수도 있기 때문입니다.